Es el músculo más profundo del abdomen, tapiza toda su cara lateral y anterior. Sus fibras se disponen de manera transversal (de ahí su nombre), lo que provoca que al contraerse actúe como una verdadera faja reduciendo el diámetro de nuestra cintura.
Por su difícil localización, es un músculo más bien olvidado, pero su activación tiene mucha importancia en el día a día ya que se relaciona con muchas de las actividades que realizamos.
Manteniendo una buena postura corporal, también estarás trabajando tu transverso abdominal.
¿Cuáles son sus funciones?
Como te decía antes, es un músculo que sin darnos cuenta va a tener que activarse en muchos momentos del día.
Una de las principales funciones del transverso del abdomen es dar estabilidad al cuerpo, en concreto por sus inserciones, estabiliza la columna a nivel lumbar, esto nos permite mantener una buena postura corporal. Además, cuando decimos que forma la faja abdominal es porque al contraerse actúa realmente como una faja dando sujeción a las vísceras abdominales evitando que éstas se desplacen ante esfuerzos.
Otra de sus funciones, es que al contraerse dirige y contrarresta las presiones que se producen en el abdomen ante un esfuerzo evitando que éstas se dirijan directamente hacia el suelo pélvico y lo debiliten. Es decir, su activación, protege nuestro pélvico en situaciones de aumento de presión como por ejemplo ante la tos, el estornudo, la micción y la defecación e incluso el levantamiento de pesos.
Por último, es un músculo que tiene mucha importancia en el parto, su contracción ayuda en el expulsivo y en el alumbramiento. Por lo tanto, no debemos olvidarnos de trabajarlo también en el embarazo.
¿Cómo puedo trabajar mi transverso?
El transverso, además de todo lo que ya hablamos anteriormente, es un músculo espiratorio, es decir, se activa cuando soltamos el aire al respirar. Pero sobre todo, esto ocurre cuando la espiración que realizamos es forzada, tratamos de vaciar todo el aire de nuestros pulmones.
Sabiendo esto, te propongo dos ejercicios para trabajar tu transverso del abdomen en casa:
- Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, coge aire por la nariz y suéltalo por la boca hasta quedarte casi sin aire, intentando que tu ombligo al hacerlo vaya hacia dentro y hacia arriba.
- En la misma posición, coge aire por la nariz y suéltalo por la boca, pero esta vez al a soltar el aire haz el sonido de la letra ‘f’ a la vez que intentas llevar otra vez tu ombligo hacia dentro y hacia arriba para forzar aún más la espiración. De esta manera, te será más fácil notar una ligera contracción en la zona baja del abdomen.
Para saber si estás contrayéndolo correctamente busca con tus manos los huesos de la cintura y comprueba si al exhalar notas una pequeña activación muscular en esa zona.
Como te he dicho, es un músculo muy relacionado con la postura corporal, por lo tanto si mantienes una buena postura (pelvis neutra y auto elongación) nuestro transverso se activará.
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